Guía de la comida vegetariana para niños 2017

Sabemos que la gran mayoría de los padres se preguntan si es realmente posible alimentar a los niños con una dieta vegetariana.

Y la respuesta es sí, claramente la alimentación vegetariana requiere de atención y planificación, especialmente en los niños más pequeños.

¿Pero, concretamente qué es una alimentación vegetariana?

Una dieta vegetariana se enfoca en la alimentación con verduras, también incluye frutas,  guisantes,  granos y semillas. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

• La dieta vegetariana estricta: excluye todas las carnes y productos animales.
• La dieta lacto vegetariana: incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos.
• La dieta lacto-ovo vegetariana: incluye productos lácteos y huevos.

Es importante  aclarar que las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Los nutrientes vegetarianos deben enfocarse en incluir proteínas, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

A continuación te explicaremos qué tipo de comida no debe faltar en el plato de tu hijo.

Frutas

Las frutas son ricas en vitaminas y minerales, además aportan una significativa cantidad de proteínas.  La vitamina C de las frutas favorece la absorción del hierro y previene la anemia en los niños.

Para que tu hijo esté siempre sorprendido y no pierda la expectativa a la hora de comer, es importante que en el transcurso de la semana prepares frutas de diferentes clases y colores, también puedes sacar tu lado más  creativo, haciendo figuras con  diferentes frutas, para ello solo debes mezclar colores y sabores, esto hará que tu hijo se sienta más atraído y motivado con su nueva dieta.

Cereales

El trigo, arroz, centeno, cebada, avena, maíz, amaranto, quínoa, mijo, entre otros, deben ser mayormente integrales, puedes prepararlos  como comida esencial para el desayuno y también son la mejor opción de snacks para los niños.

 Legumbres

Estos son alimentos ricos en proteínas y los niños deben tomar al menos 2 o 3 raciones  diarias.  Entre sus beneficios está;  el aporte proteínico, son alimentos bajos en grasa, aportan el hierro, fibra y carbohidratos que ellos necesitan.

Aceite de oliva

El mejor aceite para cocinar es el de oliva virgen. Los demás aceites vegetales tienen un exceso de ácidos grasos omega 6 y es mejor evitarlos. Es importante que le expliques a tu hijo la importancia de consumir  aceites saludables en las comidas, así lograrás educarlo en  los procesos alimenticios, logrando mayor efectividad a futuro.

Leche

La leche es fundamental para los niños, y a la mayoría de  ellos les encanta. Este alimento aporta una cantidad equilibrada  de proteínas, azúcares y grasas. Es importante aclarar que la leche de vaca no es apta para alimentar a los bebés  (menores de 12 meses).

Pero, ¿por qué es tan importante el calcio? porque éste es el componente principal de los huesos, motivo por el cual la leche  es un alimento tan importante para el desarrollo físico de los niños. La mayor formación del esqueleto se produce en los primeros años y en la adolescencia, así que en dichas etapas es fundamental el consumo  de leche.

Si a tu hijo no le gusta la leche de vaca, o es intolerante a este alimento también puedes sustituirlo por  leche de soja, de arroz, almendras y de avena.

Además, en el caso de que a tu pequeño  no le agrade  el queso o sea intolerante a la lactosa, puedes buscar quesos hechos de arroz, soja, almendras, nueces y levadura nutricional.

Deja atrás los mitos sobre la comida vegetariana para los niños

Aunque en la actualidad la mayoría de padres optan por una alimentación balanceada y saludable para sus  hijos, aún existen muchos mitos sobre la comida vegetariana, estos son los mitos y realidades más comunes que debes saber:

Mito: los niños y las mujeres embarazadas no deben seguir una dieta vegetariana.

Realidad: una dieta vegetariana es segura para ambos. Solo debes suministrar las cantidades necesarias de calorías, proteínas, vitaminas y minerales en las comidas. Experimenta nuevos platos y varía los alimentos.

Mito: los vegetarianos no obtienen suficiente calcio en su dieta.

Realidad: los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden obtener calcio de verduras; tales como espinaca y berza así como de productos fortificados con calcio.

Mito: las comidas vegetarianas son escasas en proteína.

Realidad: muchos alimentos de origen vegetal contienen proteína. Alimentos de granos como el pan, cereal, pasta, arroz,  nueces, frijoles y tofu son solo algunos alimentos de origen vegetal que contienen gran cantidad de proteína.

Mito: Una dieta vegetariana es muy estricta y limitante.

Realidad: existen diversos tipos de dietas vegetarianas. Un ovo-lacto vegetariano evita la carne, pescado y aves de corral pero puede consumir huevos y productos lácteos. Un lacto-vegetariano evita carne, pescado y aves de corral pero puede consumir leche, queso y lácteos, pero no consume huevos o sus derivados. Los veganos son vegetarianos estrictos que no consumen ningún producto de origen animal.  Es cuestión de saber qué es lo que te  gusta, cómo preparar los alimentos y también en qué proporciones debes consumirlos, solo asegúrate de que  tu hijo  consuma comida balanceada.

La alimentación vegetariana y los niños

Los niños pueden seguir una dieta vegetariana en cuanto no sea tan estricta. Para brindarle la  mejor dieta a  tu hijo, asegúrate de que sea balanceada, saludable  y rica en  todos los nutrientes que su organismo necesita. Por supuesto no  lo limites si desea consumir de vez en cuando lo que a él le provoca, no debes esperar  que consuma únicamente  frutas y verduras. Pero si puedes sustituir sus antojos con  comida saludable.

Un tip para que tu hijo calme las ganas de consumir azucares excesivos, es darle snacks y postres hechos por ti misma, tú más que nadie sabe qué es lo que más le gusta, entonces haz de sus frutas preferidas  un paraíso; prepara helados caseros, tortas y pasabocas en el transcurso  del día, adelántate a sus antojos  para que la primera opción sea una deliciosa  comida  saludable hecha por ti.

Invítalo a cocinar contigo, una gran idea es que logres que tu hijo se divierta preparando  alimentos contigo, eso fortalecerá la conexión entre ambos,  ayudará a que aprenda más sobre cocina saludable, y se interese por experimentar  cosas nuevas, así cuando tú no estés en casa, él tendrá claro qué debe preparar.

Que no falten los deliciosos jugos durante el día, eso permite que  esté bien hidratado, puesto  que  los niños gastan suficiente energía con sus actividades, además  ayuda a calmar la ansiedad  y antojos.

Estas son algunas  pautas que te  brindarán un plan flexible para añadir alimentos a la dieta de tu hijo.

De 5 a 6 meses

Introduce el cereal para los niños, prueba el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con un poco de leche materna o fórmula a base de soya, puesto que este  es el que menos probabilidades tiene de producir alergias. Después, bríndale cereales de avena o cebada. La mayoría de los pediatras recomienda no introducir trigo en la alimentación del niño hasta que tenga por lo menos 8 meses de edad, debido a que tiende a ser más alergénico.

De 6 a 8 meses

Introduce vegetales. Deben estar totalmente cocidos en puré. Las papas, frijoles verdes, zanahorias o arvejas son muy buena opción para sus comidas.

Potencializa el consumo de las frutas. Prueba con puré de plátano, guineo, aguacate, duraznos, melocotones y manzana.

Puedes agregar panes en sus comidas. A los ocho meses de edad, la mayoría de bebés pueden comer galletas, pan y cereal seco, además les encanta.

Utiliza alimentos ricos en proteínas. Igualmente, a los ocho meses, los infantes pueden empezar a ingerir alimentos con mayor valor proteico, tales como el tofu o frijoles, puedes prepararlos bien cocidos o hechos puré.

Niños y adolescentes

Los niños tienen un gran requerimiento de calorías y nutrientes, pero sus estómagos son pequeños, entonces  bríndale refrigerios  durante el día.

Los adolescentes requieren de mucha energía debido al desarrollo de sus actividades. Si mantienes refrigerios saludables y deliciosos a mano, los ayudarás a evitar peligros en las comidas que originan sobrepeso y problemas de salud.

El miedo a lo desconocido también se presenta en la comida, de hecho varios expertos lo han denominado como neofobia alimentaria, Si bien, este comportamiento resulta frecuente en niños entre los 2 y los 5 años, no prestarle atención ni desarrollar estrategias adecuadas para que el pequeño pierda la desconfianza por el alimento y se anime a probarlo, puede originar consecuencias dietéticas negativas.

Si es  primera vez que decides preparar comida vegetariana, debes seguir estos cuatro trucos.

Permítele a tu hijo jugar con la comida

La textura de un alimento puede desempeñar un rol importante a la hora de provocar el rechazo de los niños. La consistencia crujiente, esponjosa o con grumos puede resultar determinante para el pequeño.

Antójalo en familia

Hazlo mediante experimentos,  el comportamiento de los niños a la hora de comer está  influenciado por el contexto social así que los niños no sólo encuentran satisfacción en el sabor de los alimentos, sino también en la compañía y las interacciones sociales que se dan en la mesa.

Busca influenciadores

Los niños suelen imitar las conductas de quienes lo rodean. Por eso es muy importante que vean a sus padres, hermanos, abuelos y demás integrantes de la familia disfrutando de una dieta saludable.

Repite las veces que se necesario

Si tu pequeño se resiste a probar un alimento nuevo, debes tener paciencia y optar por la creatividad. Puedes probar empezando a “camuflar” los alimentos en preparaciones donde el niño vaya familiarizándose poco a poco con el sabor.

Las mejores recetas vegetarianas para tu hijo

Para que este hábito alimenticio sea agradable para el paladar de los pequeños y además no estén en riesgo de carencias nutricionales, a continuación te mostramos  algunas comidas que no pueden faltar.

Desayuno

Pancakes de avena

El desayuno es el alimento más importante del día, especialmente para los niños, así que para iniciar sus rutinas con la mejor energía, puedes preparar un plato de deliciosos pancakes de avena. Sírvelos sobre un plato y decóralos con frutas o chips de chocolate y esparce sobre ellos un poco de miel.

Y por último, puedes acompañar el desayuno de tu hijo con un nutritivo jugo de naranja.

 Almuerzo

Medallones de lentejas rojas: con proteínas completas gracias a la combinación de legumbres, cereales y hierro vegetal, estos medallones les encantarán a los niños y será uno de sus platos saludables vitales para el almuerzo.

Garbanzos: no sólo es una opción con proteínas completas sino también, una receta colmada de hierro de origen vegetal, por ello, resulta una buena opción para la dieta vegetariana de tu hijo, y en general de la familia.

Ensalada de arroz y legumbres: para acompañar una porción de seitán esta es una excelente opción, muy colorida y colmada de calcio vegetal, hierro, grasas buenas, potasio y vitamina C.

Helado de fresa

Es de los postres veganos para niños más queridos. Es ideal para después del almuerzo.

Y para acompañar este completo y delicioso almuerzo, puedes preparar un delicioso jugo de su fruta favorita.

Snacks entre comidas

Es normal que entre comidas tu hijo se antoje de pasabocas  y comidas livianas, así que es  importante que durante el día tu hijo consuma diferentes snacks de fácil  preparación, y que por supuesto le encantarán.

• Quesadillas de aguacate o espinaca.
• Chips de manzana y canela.
• Rollitos de quinoa y verduras.
• Coliflor crujiente, estilo palomitas.
• Galletas con miel de maple.
• Ensalada de frutas.
• Batidos y malteadas.

Cena

Hamburguesas vegetarianas

Puedes hacer tus propias hamburguesas vegetarianas en casa que pueden congelarse y luego cocinarse en el horno. Se pueden servir con salsas, panes planos o envoltorios. Es bueno agregar una verdura de algún tipo; la calabaza en puré, la zanahoria o papa funcionan muy bien para este plato, además puedes agregar vegetales hervidos o asados.

Como  complemento puedes  darle un jugo fresco o una malteada de la que más le guste.

Para finalizar, recordemos que este es un gran paso para que tu hijo a futuro opte por una vida saludable y balanceada, de manera que cuando no estés en casa o él se encuentre fuera del hogar, tenga las recetas perfectas para cuidar de sí mismo. Además al tener como hábito el disfrute de la comida vegetariana, cuidarás en gran medida el medio ambiente.

Puedes sacar tu lado más artístico y creativo para mayor efectividad. Experimenta con las  texturas de las verduras, juega con los colores y sabores de las frutas, crea recetas diferentes todo el tiempo, así  lograrás que tu hijo despierte la curiosidad y quiera seguir con la dieta vegetariana.

La alimentación saludable para niños es fundamental, sin importar la edad o el tamaño corporal. Los bebés y niños pequeños necesitan bastante energía (calorías) para crecer y estar activos, así como los nutrientes suficientes (proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales) para mantenerse sanos y combatir infecciones.

Es importante resaltar que no debes limitar a tu hijo solamente con alimentación vegetariana, pero puedes generar simpatía de los pequeños con este tipo de alimentos si lo haces de forma asertiva.

Fuentes:

www.eatright.org

https://www.guiainfantil.com/recetas/cocinar-con-ninos/recetas-vegetarianas-y-veganas-para-ninos/

http://www.bbc.co.uk/food/recipes/veggie_bean_burgers_for_53280